Thói quen và sở thích ăn uống của con người đã phát triển qua hàng triệu năm. Khá khó để thay đổi chúng một cách triệt để, nhưng chúng có thể phải chịu những chỉnh sửa nhỏ. Vấn đề ăn quá nhiều và béo phì ngày nay đặc biệt gay gắt trước mặt nhân loại, tỷ lệ người mắc bệnh béo phì cao nhất ở các nước phát triển. Béo phì dẫn đến các vấn đề về hệ thống tim mạch, có thể rút ngắn đáng kể tuổi thọ của bạn, chưa kể thực tế là theo quan điểm thẩm mỹ thuần túy, thừa cân không khiến bạn trở thành một người quá hấp dẫn trong mắt người khác.
Rất thường xuyên, để giảm cân thừa, mọi người cố gắng hạn chế mạnh mẽ chế độ ăn uống của mình. Điều này không phải lúc nào cũng dẫn đến một kết quả tích cực. Nếu họ cố gắng giảm được vài kg thì sẽ có nguy cơ tăng lại sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng.
Những quy tắc nào phải được tuân theo để lấy lại vóc dáng và củng cố kết quả?
Nguyên tắc 1: Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn 5-6 lần một ngày, luôn ăn từng phần nhỏ. Trong trường hợp này, cần theo dõi không chỉ trọng lượng của nó, khoảng 250-350 gram, mà còn cả hàm lượng calo trong thực phẩm tiêu thụ. Về hàm lượng calo, một khẩu phần như vậy không được vượt quá 400-450 kcal. Tổng số kcal trong chế độ ăn uống của bạn không được vượt quá 1600-1700. Bạn không nên giảm lượng calo tiêu thụ xuống dưới 1200 kcal mà không hỏi ý kiến bác sĩ. Hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn cũng rất quan trọng. Ví dụ, nên ăn carbohydrate phức tạp, khó tiêu vào buổi sáng. Vào buổi tối, bạn có thể dùng các món ăn chứa protein và carbohydrate đơn giản.
Nguyên tắc 2: Uống đủ nước
Nên uống khoảng hai lít nước thông thường mỗi ngày. Chất lượng cấp nước của thành phố còn nhiều điều chưa được mong đợi nên cần phải mua nước đóng chai. Để tiết kiệm tiền, tốt hơn hết bạn nên đặt mua trong hộp lớn tại nhà hơn là mua ở cửa hàng. Các chuyên gia không khuyên nên uống nước có ga, nước ngọt, trà, đặc biệt là vào ban đêm vì có thể dẫn đến sưng tấy.
Quy tắc 3: Đừng giới hạn bản thân quá khắt khe
Bạn không nên hạn chế quá khắt khe trong việc lựa chọn thực phẩm; thỉnh thoảng bạn có thể nuông chiều bản thân một chút với những món ăn yêu thích, ngay cả khi chúng có hại cho vóc dáng của bạn.
Dưới đây là chế độ ăn kiêng gần đúng sẽ cho phép bạn duy trì cân nặng bình thường:
- Bữa sáng. Các chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm khuyên nên chuẩn bị các món ăn cho bữa sáng có chứa carbohydrate phức tạp và không chứa nhiều protein. Các loại cháo khác nhau (kiều mạch, kê, yến mạch cán) phù hợp với những khuyến nghị này; bạn cũng có thể làm bánh mì sandwich, ăn bánh phô mai, phô mai tươi, tốt nhất là không quá béo và không đường. Là đồ uống, hãy dùng trà, cà phê, tốt nhất là không đường hoặc với sữa.
- Đối với bữa trưa, thực phẩm giàu protein, nấm, thịt và thịt gia cầm là phù hợp. Bạn có thể sử dụng nhiều loại rau khác nhau như một món ăn phụ. Lựa chọn tốt nhất sẽ là nếu thói quen hàng ngày của bạn cho phép bạn ăn súp nhẹ, ít béo. Việc chia bữa trưa thành thứ nhất và thứ hai không có lý; bạn cần phải chọn một điều. Thay vì uống nước ép, tốt hơn bạn nên uống nước trái cây hoặc ăn trái cây tươi.
- Đối với bữa tối, thức ăn không quá béo và không chứa nhiều protein (gia cầm, hải sản, thịt bê nạc) là phù hợp. Để bổ sung lượng carbohydrate dự trữ, hãy bổ sung rau quả vào chế độ ăn uống của bạn, tốt nhất là rau tươi. Khoai tây đã trở nên phổ biến trong dân chúng, được dùng trong nhiều món ăn nhưng không chứa nhiều chất hữu ích và lượng calo vẫn không quá thấp; bạn gần như có thể từ chối ăn chúng. Bánh mì chứa nhiều carbohydrate và là sản phẩm có hàm lượng calo tương đối cao; mức tiêu thụ của nó nên được hạn chế.
Quy tắc 4: Lối sống đúng đắn và năng động
Và cuối cùng, đây là một vài khuyến nghị cần thiết hơn. Chế độ ăn uống của bạn chắc chắn phải hợp lý và cân bằng; bạn phải lập kế hoạch trước, ít nhất một tuần trước. Đừng quên chơi thể thao, từ bỏ những thói quen xấu. Lời khuyên của chúng tôi ở đây là chung chung, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và chọn một hệ thống dinh dưỡng riêng cho mình, đặc biệt nhằm mục đích chống lại tình trạng thừa cân.